Intensità - QUINTABIKERS

INTENSITA’
Quando si parla d’intensità di allenamento ci riferiamo alla qualità degli strumenti di allenamento.

Un esercizio può essere svolto con maggiore o minore intensità e per misurare useremo parametri oggettivi come la FREQUENZA CARDIACA e la POTENZA.

S’individuano 9 intensità di allenamento:



Nella tabella seguente vengono riassunte le corrispondenze tra le intensità di allenamento e alcuni parametri di valutazione e di misurazione.





Infine, diamo uno sguardo ai principali adattamenti fisiologici che conseguono a lavori specifici alle diverse intensità.






Entriamo quindi nel dettaglio:

RESISTENZA ANAEROBICA ALATTACIDA

Si tratta dell’intensità più elevata, la massima potenza esplosiva che un ciclista può esprimere.

Nell’ambito di una competizione, la Resistenza Anaerobica Alattacida si esprime con lo sprint, lo scatto e la velocità di punta.

A livello energetico il ciclista attinge alle limitatissime (inferiori alle 10 kcal) riserve di ATP e CP (creatinfosfato) che nel volgere di un lasso di tempo inferiore ai 10 secondi tendono ad esaurirsi, rilasciando però una notevole quantità di energia. Si tratta quindi di un tipo di lavoro esclusivamente muscolare, con basso coinvolgimento del sistema metabolico.

Le caratteristiche Anaerobiche Alattacide sono strettamente legate alla percentuale di Fibre Veloci che un ciclista possiede, di conseguenza la genetica è il fattore discriminante che influisce in modo più significativo sulle prestazioni di brevissima durata.
Pertanto gli esercizi volti a migliorare le doti di sprinter, normalmente producono risultati poco apprezzabili. La velocità di punta è migliorabile. ma entro certi limiti.

Gli strumenti di allenamento dedicati all’incremento delle prestazioni di velocità, si basano su protocolli ad intervalli intensivi, brevissime ripetute con accelerazioni massimali distribuite in più serie intervallate da recupero completo (il recupero completo serve per ripristinare le riserve di ATP-CP, di norma servono dai 3 ai 5 minuti).

Con questo tipo di training si ottiene un incremento della potenza massima muscolare accompagnato dall’ipertrofia della massa muscolare interessata e da una maggiore capacità delle fibre muscolari di accumulare ATP e Creatinfosfato.

RESISTENZA ANAEROBICA LATTACIDA

La Resistenza Anaerobica Lattacida entra in gioco quando la durata di uno sforzo massimale si prolunga per oltre 30 secondi fino a 2/3 minuti e si ha una considerevole produzione di lattato.

Nelle fasi di una corsa, corrisponde ad esempio al gesto che si compie nel momento in cui si cerca di portar via una fuga.

Situazioni che prevedono un impegno tipico massimale che non va oltre i 3 minuti e che richiedono grande potenza espressa per un periodo abbastanza lungo, accompagnato da una notevole sensazione di fatica, soprattutto a livello muscolare.

Esercizi massimali del genere comportano un elevatissimo accumulo di lattato (oltre gli 8mmol/L) e conseguente iperacidosi muscolare che limita lo sforzo ad un periodo piuttosto breve.

Lo scopo di allenarsi sulla Resistenza Anaerobica Lattacida è quello di riuscire ad ottenere quegli adattamenti muscolari in modo che l’iperacidosi sia tollerata più a lungo possibile.

Anche qui il metodo dei carichi è quello ad intervalli, seguiti da fasi di recupero quasi complete.

Vo2Max – CAPACITA’ AEROBICA

Si tratta dell’intensità massima legata alle capacità aerobiche dell’individuo. La massima capacità aerobica si raggiunge con un esercizio massimale della durata di circa 5/7 minuti, durante i quali il meccanismo aerobico, dopo una fase iniziale di “riscaldamento”, entra a regime a pieni giri raggiungendo il suo picco di massimo consumo di ossigeno (Vo2Max).

Anche questo tipo di intensità di lavoro, visto l’elevato impegno fisico richiesto, presuppone l’utilizzo dei carichi ad intervalli, le cosiddette ripetizioni (o ripetute). Il recupero tra un intervallo e il successivo dovrà essere solo parziale (di norma tra i 3 e i 5 minuti).

La Capacità Aerobica è un tipo d’intensità molto importante da curare per il ciclista, perché può consentire di incrementare la “cilindrata” del ciclista, ovvero le capacità prestative massime per le fasi più delicate di una competizione.

L’accumulo di lattato è all’incirca il doppio (8 mmol/L) di quello normalmente rilevato alla Soglia Anaerobica e da ciò si deduce che anche l’affaticamento muscolare conseguente ad un carico così gravoso è notevole.

I benefici che il ciclista può trarre da questo genere di carico di lavoro, oltre a quello di un aumento del Vo2Max più o meno importante, sono dati da un aumento della portata cardiaca nel sistema cardiocircolatorio e quello di una migliore capillarizzazione muscolare.

TOLLERANZA LATTACIDA

La Tolleranza Lattacida è quello che comunemente viene chiamato ”sopra soglia” ovvero quel ritmo oltre la Soglia Anaerobica che, riusciamo a sostenere per un periodo abbastanza lungo (solitamente 10/15 minuti).

Come intensità non raggiunge la massima capacità aerobica (Vo2Max) ma si colloca appena sotto, ma è comunque un ritmo superiore alla Soglia Anaerobica ed in quanto tale, comporta un’acidosi significativa nei muscoli (il valore di lattato va oltre i 5 mmol/L) .

Anche per la Tolleranza Lattacida il metodo di allenamento è quello degli intervalli, solitamente però le ripetizioni si limitano ad una sola serie di 2 o 3 ripetizioni.

A livello fisiologico, gli adattamenti che seguono ad un lavoro su queste intensità cominciano a riguardare in maniera significativa tutte le strutture metaboliche tipicamente aerobiche. Si ha un considerevole aumento della portata cardiaca e del diametro dei vasi sanguigni, un incremento degli enzimi mitocondriali e l’ipertrofia delle fibre lente.

SVILUPPO SOGLIA

Lo Sviluppo Soglia è lo standard per antonomasia degli allenamenti nel ciclismo, il riferimento per tutte le altre intensità ,la c.d. “Soglia”.

Corrisponde infatti al valore di Soglia Anaerobica di riferimento.

Questa intensità quindi si relaziona direttamente con la capacità del ciclista di sostenere una prestazione di elevato livello al limite dell’acidosi muscolare, cioè con il Lattato ad un livello tale poter essere mantenuto costante. Ed è proprio l’allenamento a questa intensità che permette al ciclista di poter, sia prolungare il tempo che riesce a “stare in soglia”, sia soprattutto quello di sfruttare una maggiore percentuale del Vo2Max.

Questo tipo di allenamento genera un notevole aumento degli enzimi mitocondriali, una capacità di smaltimento del lattato più efficiente e un miglioramento generale di tutto il sistema cardiocircolatorio. Per il ciclista si tratta forse dello strumento più efficace di miglioramento della prestazione, quello meno legato alla genetica e più dipendente dall’allenamento.

Gli strumenti di allenamento da utilizzare sono di tipo misto, sia con carico ad intervalli (due ripetute al massimo con recupero parziale), sia con carico prolungato come nel caso dell’allenamento in salita.

Riveste un’importanza fondamentale la collocazione temporale nel piano di allenamento di questo strumento, il lavoro di soglia va inserito nel periodo di specializzazione, appena terminato il periodo di preparazione (solitamente invernale) dedicato al meccanismo puramente aerobico.

RESISTENZA SOGLIA

Si tratta di un tipo d’intensità che si colloca tra la Soglia Anaerobica e quella Aerobica. A questi regimi di lavoro, il lattato prodotto (circa 3 mmol/L) si colloca a metà strada tra un impegno al limite dell’anaerobico e il lavoro aerobico classico, molti fisiologi indicano questa condizione come lo zona ottimale del Lattato.

L’impegno corrisponde alla classica andatura del gruppo nelle fasi importanti di una corsa, si fatica molto a parlare e le velocità sono sostenute.

Gli strumenti di allenamento relativi alla Resistenza di Soglia sono di tipo prolungato a carico costante e comportano degli adattamenti che permetteranno al ciclistica di poter sostenere più a lungo questo genere di carichi. Questo grazie soprattutto ad un aumento degli enzimi mitocondriali, alla conversione delle fibre muscolari da tipo IIb a tipo IIa e ad una migliore tolleranza all’acidosi muscolare.

Il periodo di mantenimento è il migliore per effettuare allenamenti specifici del genere.

SVILUPPO AEROBICO

Lo Sviluppo Aerobico è l’intensità alla quale si abbina il concetto di Soglia Aerobica. E’ probabilmente, insieme alla Resistenza Aerobica, uno dei tipi di lavoro più utilizzato dai ciclisti.

Un ciclista preparato è in grado di sostenere un lavoro del genere anche per oltre 2 ore, la respirazione è comunque profonda e l’impegno, anche psicologico, è importante. Possiamo paragonare questa intensità al cosiddetto “ritmo medio”.

A questa intensità il livello di Lattato si eleva dai livelli standard in condizioni di riposo, fino ad un livello che si mantiene costante intorno ai 2 mmol/L. Questo consente di non affaticare più di tanto la muscolatura e poter protrarre per un periodo abbastanza lungo l’esercizio ciclistico.

Grande spazio a questo tipo di lavoro viene dato nel periodo di preparazione alle competizioni, il periodo invernale è incentrato soprattutto su lavoro aerobico senza mai toccare ritmi anaerobici. Infatti, senza un preliminare adattamento aerobico, gli adattamenti anaerobici risultano meno efficaci. Questo è uno dei concetti fondamentali per chi voglia sviluppare una preparazione efficace.

Nel piano di allenamento, quando si parla di quantità, ci si riferisce soprattutto al lavoro aerobico che deve essere propedeutico al lavoro di qualità legato al sistema anaerobico. Quindi, prima la quantità e poi la qualità, senza una solida base aerobica l’impianto preparatorio non sta in piedi.

A livello fisiologico, tra le altre cose, il lavoro aerobico permette al ciclista di incrementare le scorte di glicogeno muscolare, favorisce la conversione delle fibre muscolari da tipo IIb a tipo Iia e tutto ciò permette di incrementare la resistenza ad allenamenti sempre più lunghi ad intensità medio alte.

Gli allenamenti a questo ritmo si traducono in uscite ad impegno medio di un paio di ore (quindi a carico prolungato) senza particolari variazioni di ritmo (carico costante), se non quelle dettate da eventuali asperità e condizioni meteorologiche, facendo però particolare attenzione a mantenere un intervallo di intensità che abbia come riferimento la Soglia Aerobica.

RESISTENZA AEROBICA
Potremmo tradurre la resistenza aerobica con il termine “fondo lungo”.

E’ lo strumento di preparazione invernale per eccellenza, il tipo di uscite che un ciclista affronta quando inizia a riprendere l’attività dopo la pausa di rigenerazione.

Con questo genere d’impegno, grazie ad un coinvolgimento cardiovascolare e muscolare ben tollerabile, le uscite si possono susseguire anche per più giorni consecutivi, accumulando chilometri nelle gambe, “fieno in cascina” per gli allenamenti più impegnativi.

Non è raro superare le 3 o 4 ore per questo genere di allenamento, la conversazione è possibile e quindi rende anche piacevole la condivisione con un gruppo di uscite così lunghe; le variazioni di ritmo non sono contemplate, anche se poi in realtà qualche aumento di ritmo si può rendere necessario per assecondare le asperità del percorso.

E’ il ritmo suggerito anche per chi fa della bicicletta un mezzo solo per tenersi in forma, senza velleità agonistiche o comunque senza l’assillo di una preparazione mirata solo ad un miglioramento delle prestazioni.
Forse lo possiamo tradurre con il ritmo ideale per il “piacere di praticare il ciclismo”.

Dopo un breve periodo iniziale di adattamento, difficilmente si accusano problemi di stanchezza muscolare o di mancanza di recupero, anzi di solito di avverte solo una sensazione di diffuso benessere non solo nelle uscite ciclistiche, ma anche nella vita quotidiana.

Le sedute sono a carico prolungato e costante e mirano soprattutto a migliorare o mantenere le qualità aerobiche e la resistenza nel tempo a questi carichi. Allenamenti del genere stimolano l’utilizzo del glicogeno muscolare, aiutano a “bruciare” i grassi e rientrare nel peso forma e portano benefici a tutto il sistema cardiovascolare.

RECUPERO

Il recupero attivo è un’intensità di lavoro spesso trascurata ma che risulta fondamentale nella gestione di un piano di allenamento ben organizzato.

Lo stress psicofisico a cui si sottopone un ciclista nella cicli di allenamento necessita delle giuste pause e dell’alternanza di ritmi impegnativi e blandi, per dar modo al fisico di rispondere alle sollecitazioni nella maniera più efficiente possibile.

Il rischio di stanchezza cronica, dell’overtraining, è reale più di quanto possa sembrare. Fare di più non vuol dire fare meglio, bisogna ascoltare le sensazioni che il corpo trasmette e riconoscere il momento in cui serve recuperare da periodi troppo intensi.
Recuperare con la bicicletta attraverso una seduta defaticante, secondo molti studi, dà risultati migliori di un riposo totale.

Allenamenti che servono ad abituare il ciclista ad utilizzare i grassi e a sopportare, anche psicologicamente, le grandi distanze.