Periodi - QUINTABIKERS

GLI OBIETTIVI

Considerato che non è possibile mantenere la forma migliore per un intero anno, dovremo programmare la nostra stagione e scegliendo gli obiettivi principali farla coincidere con la nostra migliore condizione possibile.
La preparazione sarà quindi finalizzata al raggiungimento del picco di forma massima che dovrà coincidere temporalmente con gli obiettivi prefissati.

E’ da puntualizzare che in linea di massima  in un anno, è possibile mantenere una condizione ottimale per un intervallo di tempo pari a 2 mesi/2 mesi e mezzo (10-11 settimane).

I CICLI

Esistono 4 forme di macrociclo: di preparazione, di specializzazione, di mantenimento e di transizione.



I 4 macrocicli hanno come scopo principale:
-preparazione: carichi di volume e ottimizzazione del meccanismo aerobico.
-specializzazione:carichi di elevata intensità e ottimizzazione delle componenti anaerobiche (innalzamento valore soglia).           
-mantenimento: fase di prestazione di picco, misure di mantenimento della forma.
-transizione: rigenerazione fisica e mentale, recupero attivo.
A seconda della forma di periodizzazione, all’interno di un ciclo annuale, si potranno individuare da 4 a 10 macrocicli.





A differenza dei mesocicli e dei microcicli, tra un macrociclo ed un altro i contenuti dei carichi presentano netti cambiamenti. Ad esempio, tra il macrociclo di preparazione e quello di specializzazione si osserva una diminuzione drastica del volume e il repentino aumento dell'intensità.

IL MACROCICLO DI PREPARAZIONE

Il macrociclo di preparazione apre il ciclo annuale, durante questo macrociclo, l’obiettivo principale a lungo termine sarà quello di porre le basi per lavorare sull’intensità e il mezzo per ottenere gli adattamenti richiesti sarà quello del volume. Tante ore in sella, tanti km percorsi, ma intensità medio-basse.

L’inizio del macrociclo dipende dagli obiettivi stagionali. Volendo raggiungere il massimo della forma in primavera, già in Novembre dovranno essere programmate le prime settimane di allenamento, mentre se si vuole raggiungere una condizione ottimale in estate, si potrà far slittare l’inizio della preparazione in Dicembre.

Tipicamente il macrociclo di preparazione ha una durata variabile da 12 a 18 settimane, suddivise in 3 mesocicli di 4/6 settimane (microcicli) ciascuno. Questo intervallo di tempo è sufficiente a creare le basi di volume necessarie per agire in maniera sostanziale sulla riserva di adattamento.

Nell’arco dei 3/4 mesi di preparazione, alla fine di ogni mesociclo, saranno inseriti microcicli di rigenerazione.



Nel corso di ogni mesociclo ci sarà un graduale incremento del volume di carico, che raggiungerà il suo massimo proprio alla fine del macrociclo. Sarà normale un periodo iniziale di affaticamento (forza e rapidità ne risentiranno particolarmente) che ridurrà, solo temporaneamente, le capacità prestative.

L’intensità aumenterà leggermente di mesociclo in mesociclo fino a raggiungere i limiti della soglia anaerobica, senza però toccarla. Partiremo da intensità medio-basse per concludere su intensità medio-alte.
In questa fase di preparazione generale infatti non è previsto alcun ricorso a strumenti anaerobici. Lavoreremo solo su intensità prossime alla soglia aerobica ed attorno alla zona ottimale del lattato.

Si tratta di una fase fondamentale per la buona riuscita di tutto il piano di allenamento. E’ nel macrociclo di preparazione che si devono sostenere i carichi molto voluminosi per far sì che l’effetto ritardato dell’allenamento a lungo termine porti il livello prestativo ai massimi, in prossimità della capacità funzionale massima individuale.



IL MACROCICLO DI SPECIALIZZAZIONE

Si tratta della fase dedicata all’allenamento intensivo, alla tappa preparatoria specialistica durante la quale si lavora sulle capacità che tipicamente fanno la differenza in una competizione: i cosiddetti “fuori soglia” o lavori anaerobici lattacidi.

I macrocicli di specializzazione vengono collocati appena prima della fase di picco della condizione, rappresentano infatti la fase di costruzione finale della forma. Al termine di un macrociclo di specializzazione quindi seguirà sempre una fase di picco della condizione.

Normalmente, se si tratta del primo macrociclo di specializzazione del ciclo annuale, sarà collocato immediatamente dopo la fase eccezionalmente voluminosa del macrociclo di preparazione; altrimenti, se un primo picco di condizione è già stato raggiunto, i macrocicli di specializzazione saranno collocati dopo i breve periodi transitori per un rapido ripristino della condizione.

Verosimilmente l’inizio del primo macrociclo specialistico di un ciclo annuale cadrà nei mesi di Febbraio, Marzo o Aprile.





All’interno di un ciclo di specializzazione, i microcicli di rigenerazione sono più frequenti rispetto ad un ciclo di preparazione. Vista infatti l’intensità notevole dei carichi, l’organismo necessita molto più frequentemente di una fase rigeneratrice che consenta il recupero necessario, affinché non si arrivi ad un affaticamento psico-fisico che limiterebbe le capacità funzionali.

Nel macrociclo di specializzazione il volume dei carichi diminuirà, mentre l’intensità gradualmente raggiungerà i massimi, prossimi alla capacità funzionale.

Per ottenere questi obiettivi ci sarà un ricorso a strumenti specifici con intensità prossime e superiori alla soglia anaerobica come ad esempi gli Intervalli (alla Soglia e Sopra Soglia) o le ripetizioni al Vo2Max.

IL MACROCICLO DI MANTENIMENTO

E’ la fase cruciale del piano di allenamento, perché contiene il periodo di picco di forma programmato ad inizio anno con l’individuazione degli obiettivi principali.

Di conseguenza, anche la durata del ciclo di mantenimento dipende dalla periodizzazione. I 2 mesi/2 mesi e mezzo (corrispondenti a 10/11 settimane) di forma ottimale, saranno distribuiti in un unico periodo in una periodizzazione semplice, mentre dovranno essere suddivisi per il numero dei picchi per le periodizzazioni complesse (2 periodi da 5 settimane per le doppie, 3 periodi da 3/4 settimane per la tripla).







Il macrociclo di mantenimento corrisponderà sul calendario al periodo di gara dedicato alle “competizioni obiettivo” per le quali abbiamo impostato tutta la programmazione della stagione. Pertanto l’organizzazione dei microcicli settimanali sarà tutta improntata al pre e post gara con alternanza di carichi, rifinitura e rigenerazione.

Nelle sedute di carico saranno riproposti, se pur in versione accorciata, gli stimoli tipici della competizione, mentre, rispetto al ciclo di specializzazione, aumenteranno le sedute con buoni regimi di volume ed intensità medio-bassa o di recupero attivo.
. Nel macrociclo di preparazione il carattere generalista dell’allenamento basato soprattutto sul volume può soddisfare le richieste della quasi totalità della popolazione ciclistica.

Ma già con il macrociclo di specializzazione i diversi obiettivi individuali possono creare qualche problema di pianificazione tra un ciclista e l’altro. C’è chi preferirà l’utilizzo di un mezzo di allenamento piuttosto che un altro, orientato dal tipo di competizione che sta preparando (granfondo, gara a tappe, gare brevi, cronometro …).


IL MACROCICLO DI TRANSIZIONE

Avendo un carattere di “transitorietà” è la fase che ha il compito di traghettare il ciclista da una stagione a quella successiva e la sua collocazione classica è quella del finale di stagione.





Lo scopo del macrociclo di transizione è la rigenerazione fisica e mentale del ciclista, affinché vengano smaltite le scòrie della stagione trascorsa e ci sia spazio per nuove motivazioni su cui costruire la stagione successiva.

Il ciclo di transizione è il periodo che lascia la maggior libertà d’azione alle scelte del ciclista in quanto non deve sottostare a particolari input da rispettare.

Un buon suggerimento infatti potrebbe essere quello di dedicarsi a sport alternativi che, per caratteristiche analoghe, coesistono bene con la pratica ciclistica come il nuoto, il trekking etc..

Il macrociclo di transizione ha una durata variabile tra un mese e mezzo e i tre mesi, durante i quali, oltre che portare a termine i processi rigenerativi, dovrà essere seguita una dieta equilibrata che permetta di non assumere chili in eccesso. Il chilometraggio ridotto di queste settimane e il conseguente minor consumo calorico, se non accompagnato da una riduzione dell’apporto calorico rispetto al resto dell’anno, potrebbe causare un aumento della massa grassa, che potrebbe complicare successivamente il raggiungimento del peso forma.

Di norma è tollerabile e facilmente recuperabile un aumento di peso di 2-3 kg, pertanto in questa fase si consiglia un attento monitoraggio settimanale  del peso corporeo affinché non venga superata questa soglia.

E’ normale che in questo macrociclo si assista ad una drastica diminuzione della prestazione in virtù della contemporanea riduzione di volumi ed intensità di allenamento. La condizione, in seguito alla diminuzione dei carichi di lavori, si assesta gradualmente sul livello inferiore della capacità funzionale di prestazione.

La fase transitoria è anche il periodo giusto per lavorare sulle capacità condizionali secondarie del ciclismo come la rapidità (attraverso esercizi dedicati all’agilità)   e la forza (tramite esercizi in bicicletta come le S.F.R. oppure con un programma extra da svolgere in palestra).


I MICROCICLI

Abbiamo già visto in un paragrafo precedente come nella preparazione al ciclismo sia considerato standard pianificare il ciclo di breve durata sulla lunghezza della settimana. Questo accade sia per motivi di comodità di organizzazione, sia perché i 7 giorni rappresentano comunque un periodo adatto ad un mini-ciclo di distribuzione di carichi.

Come primo giorno del microciclo, assumeremo la giornata di lunedì e l’ultimo giorno la domenica.

Compito dei microcicli sarà quello di modulare volume, intensità e strumenti delle unità di allenamento all’interno della settimana, facendo in modo di seguire una dinamica ben strutturata che permetta di affrontare nel migliore dei modi i processi di affaticamento e rigenerazione che si presentano, gestendo i picchi di carico con gradualità e consentendo i giusti tempi di recupero.

I modelli di microciclo che adotteremo saranno prevalentemente basati su uno o due picchi settimanali d’intensità e di volume, a seconda dei periodi della stagione .



Va ricordato anche che nell’esecuzione degli strumenti va sempre aggiunto il lavoro di riscaldamento e quello di defaticamento ad inizio e fine seduta e che tale lavoro non è compreso nel calcolo del volume totale. Fanno eccezione strumenti di allenamento come il Fondo Lungo e Lunghissimo che per loro natura (intensità medio-basse) non necessitano di riscaldamento specifico.

Ovviamente, nel caso che in un’unità di allenamento siano compresi più strumenti di allenamento, si dovrà effettuare una sola fase di riscaldamento e una di defaticamento ad inizio e fine seduta.

Per semplicità andremo ad analizzare esclusivamente la periodizzazione semplice.


PERIODIZZAZIONE SEMPLICE

E’ strutturata con i 4 macrocicli distribuiti in maniera classica. All’inizio il macrociclo di preparazione, a seguire quello di specializzazione, poi il mantenimento e infine la transizione.

Il macrociclo di preparazione conta 18 microcicli suddivisi in 3 mesocicli di 6 settimane ciascuno. Ogni mesociclo termina con una settimana di rigenerazione (5 di carico di 1 rigenerativa), per un totale di 15 settimane di carico e 3 di rigenerazione.

E’ un macrociclo strutturato su grandi quantità di volume crescenti. Il carico dei km percorsi subisce incrementi variabili tra il 15 e il 20% tra un mesociclo e il successivo, fino a raggiungere il massimo volume nella 17a settimana.

L’aumento dell’intensità di lavoro, rispetto a quello del volume, risulta invece molto più modesto anche se graduale nel corso di tutto il macrociclo (eccetto le 3 settimane di rigenerazione). Strumenti come il Fondo Lungo e Lunghissimo sono motivo dominante di questi 4 mesi di preparazione durante i quali non si arriverà mai a lavorare con carichi superiori alla Soglia Anaerobica.

Ecco uno schema di periodizzazione semplice :





Al termine del macrociclo di preparazione, i km percorsi in 4 mesi saranno verosimilmente vicini alla metà di quelli che saranno percorsi in tutto il corso della stagione.

Saremo quindi pronti ad affrontare con le necessarie fondamenta di quantità, il macrociclo di specializzazione che, tra l’altro, coinciderà con l’inizio del periodo di gara.

Nella periodizzazione semplice, il macrociclo di specializzazione prevede una durata di 12 microcicli suddivisi in 3 mesocicli da 4 settimane ciascuno (3 di carico di 1 di rigenerazione).

I contenuti dell’allenamento subiranno un drastico cambiamento: i volumi diminuiranno per lasciar spazio a carichi più brevi ma di maggiore intensità. Si inizierà a lavorare su strumenti prossimi o superiori alla Soglia Anaerobica e sarà di fondamentale importanza la gestione del recupero per evitare sovraccarichi di affaticamento.

Nel terzo e ultimo mesociclo del macrociclo di specializzazione, il volume di allenamento sarà ridotto di oltre il 50% rispetto all’ultimo mesociclo del macrociclo di preparazione.

E’ opinione ormai diffusa e comune di come la gara sia lo strumento più efficace per raggiungere la forma migliore. Rispetto ad una semplice seduta di allenamento, la componente agonistica di una competizione stimola mentalmente il ciclista ad un impegno più sostenuto e si riesce con più facilità a mantenere i cosiddetti ritmi gara (in allenamento, specialmente se affrontato in solitudine, è infatti molto frequente l’incapacità di “saper soffrire” per mantenere le intensità più elevate).

Terminato il macrociclo di specializzazione, dovremmo aver raggiunto la condizione massima di forma in corrispondenza degli obiettivi principali della stagione.

Facendo un rapido calcolo, sono stati necessari 30 microcicli (settimane) (18 di preparazione più 12 di specializzazione), pertanto, per individuare la data d’inizio del piano di allenamento è sufficiente calcolare a ritroso 30 settimane dall’obiettivo principale.

In conseguenza delle trenta settimane spese tra macrociclo di preparazione e di specializzazione, il livello di prestazione si dovrebbe essere verosimilmente avvicinato a quella che è la capacità prestativa massima individuale. Sarà compito del macrociclo successivo, quello di mantenimento, conservare questo stato psicofisico il più a lungo possibile.

In questo terzo macrociclo della stagione lo scopo è quello di riuscire a tenere in equilibrio le prestazioni di elevata intensità, con gli affaticamenti e le rigenerazioni conseguenti. Il rischio più grave è quello di passare da uno stato normale di fatiche complesse ad uno deleterio di sovrallenamento. La logica dell’alternanza tra gare, rigenerazioni e richiami di lavoro sarà alla base dei microcicli settimanali della parte più importante del ciclo annuale.

Il nostro obiettivo è quello di riuscire a mantenere la migliore condizione di forma per circa due/tre mesi, affrontando al meglio gli obiettivi principali fissati ad inizio stagione.

Verosimilmente, il termine del terzo macrociclo, coinciderà con i mesi di agosto/settembre/ottobre e sarà giunto il tempo di “tirare i remi in barca”, archiviare la stagione e disintossicare muscoli e testa dagli impegni agonistici. E’ il momento quindi di iniziare l’ultimo macrociclo, la fase di transizione.

Con il macrociclo di transizione si lascia spazio alle esigenze rigenerative mentali e fisiche. La fase di transizione prevede l’uso di strumenti di recupero e una fase dedicata all’agilità. Sono previsti poi dei richiami sulla forza per mantenere attivo il tono muscolare e per sviluppare capacità condizionali come la rapidità.

Volumi ed intensità saranno ai minimi stagionali e ci sarà solo un incremento finale propedeutico al macrociclo di preparazione della stagione successiva.