Tipologie - QUINTABIKERS

Allenamento

Negli allenamenti , abbiamo la possibilità di decidere di svolgere diversi tipi di esercizi, andare lenti o veloci, fare uscite di lunga o corta durata, ripetere uno sprint più o meno volte.

Le variabili che regolano gli  allenamenti sono essenzialmente l'Intensità e il Volume, ovvero qualità e quantità del carico di lavoro.

Per l'intensità useremo come unità di misura la frequenza cardiaca espressa in bpm (battiti x  minuto).

Il volume invece sarà espresso attraverso la durata e la densità del carico di lavoro, ovvero il tempo espresso in ore e minuti (durata) e il numero di ripetizioni e di serie da effettuare (densità).

Modulando intensità e volume, caratterizzeremo una serie di strumenti di allenamento che ci serviranno per controllare lo sviluppo della condizione fisica in maniera metodica.

Attraverso la combinazione di questi strumenti, regoleremo i carichi di lavoro in maniera adeguata in modo da ottenere una sollecitazione metodica, cioè una reazione fisica del ciclista, che alteri gli equilibri fisiologici. La giusta sollecitazione produrrà un processo di adattamento fisiologico il quale, a sua volta, varierà il livello di prestazione del soggetto innalzandolo.

Gli strumenti di allenamento sono quindi il mezzo attraverso il quale migliorare o mantenere il livello della prestazione, ovvero la condizione fisica del soggetto.

La condizione è l'insieme delle capacità umane che determinano una prestazione fisica, ovvero:





RESISTENZA: capacità di mantenere una prestazione aerobica o anaerobica il più a lungo possibile; dipende dall'utilizzazione dell'ossigeno e dalla capacità dell'organismo di produrre energia.
FORZA: capacità di ottenere prestazioni muscolari attraverso l'attivazione nervosa, il reclutamento delle fibre e l'energetica muscolare.
RAPIDITA': capacità di raggiungere velocità massime nel più breve tempo possibile (accelerazione)
MOBILITA': capacità di coordinare le articolazioni in modo ottimale, conseguendo una maggiore economia del gesto.


Passiamo adesso in rassegna gli strumenti di allenamento che proponiamo per il nostro piano di allenamento:



     

Esercizi a ritmo costante: basati sull'esecuzione di allenamenti a frequenze cardiache o potenze costanti di medio lunga durata e caratteristiche prettamente aerobiche.
Esercizi a ritmo variabile: prevedono sedute medio-brevi nelle quali alternare intensità alte, medie e basse con recupero incompleto.
Esercizi con ripetizioni: sono un metodo di allenamento in cui si susseguono intensità alte o submassimali e periodi di recupero completo o quasi completo.
La salita: affrontata con impegni diversi, rappresenta il mezzo ideale per ottenere forza, resistenza e ritmi-gara.
Esercizi di agilità: si eseguono con ritmi di pedalata molto veloci, con l'aiuto del pignone fisso o del "dietro-motori" per migliorare le doti coordinative e l'elasticità muscolare.
Esercizi di velocità: si basano su esercizi massimali di brevissima durata che impongono uno sforzo anaerobico alattacido atipico per il ciclista, ma utile negli sprint e nei tentativi di fuga.

FONDO BREVE
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
Questo tipo di allenamento si esegue con ritmi medi molto vicini a quelli di una competizione, il risultato è quindi una seduta dove prevale la qualità sulla quantità, con un interessamento ricorrente ai meccanismi anaerobici e con un impegno muscolare importante.
Effettuare un riscaldamento adeguato di 20/30 minuti e svolgere la seduta in modo da mantenersi all’interno dell’intervallo di valori di frequenza cardiaca o potenza indicati .
La seduta dovrà avere una durata variabile dai 45 ai 75 minuti a seconda del grado di preparazione raggiunto e della categoria del ciclista.
La cadenza dovrà mantenersi tra le 75 e le 85 pedalate al minuto, favorendo sia il sistema aerobico che il lavoro muscolare.
A fine seduta, effettuare un periodo di almeno 20/30 minuti di scarico.


FONDO MEDIO
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
Questo tipo di allenamento si esegue con ritmi medi prossimi alla Soglia Aerobica, il risultato è quindi un allenamento dove la quantità prevale sulla qualità.
L’esercizio deve essere svolto su un percorso pianeggiante o vallonato e deve prevedere un’uscita complessiva variabile tra le 2 e le 3 ore.
Ai consueti 20/30 minuti di riscaldamento e i 20/30 minuti di scarico finali, si dovrà aggiungere l’esercizio di Sviluppo Aerobico vero e proprio della durata variabile tra i 75 e i 120 minuti a seconda della tipologia del ciclista.
La cadenza dovrà mantenersi tra le 85 e le 95 pedalate al minuto, favorendo il lavoro del sistema aerobico e alleggerendo il lavoro muscolare.
E’ il cosiddetto esercizio del “ritmo medio” (chiamato così da tanti ciclisti) e serve soprattutto a sviluppare le doti aerobiche.

FONDO LUNGO
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
Si tratta dell’esercizio più classico nel ciclismo, il cosiddetto “lungo”.
Si effettua con un’uscita variabile tra le 2 e le 4 ore da svolgersi su un percorso a propria scelta (evitare solo le salite più impegnative) ad un ritmo inferiore alla Soglia Aerobica.
Massima importanza a non superare le intensità suggerite, l’esercizio deve mirare ad un ritmo costante durante tutta la durata, senza uno scadimento della prestazione nel corso dello svolgimento.
La cadenza dovrà mantenersi tra le 85 e le 95 pedalate al minuto, favorendo il lavoro del sistema aerobico e alleggerendo il lavoro muscolare.
Nelle fasi invernali o comunque di preparazione riveste un’importanza fondamentale per accumulare la cosiddetta “quantità”. Tra le altre cose è uno strumento di allenamento che può essere ripetuto per più giorni consecutivi.


FONDO LUNGHISSIMO
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
Si tratta di un esercizio specifico per affrontare  chilometraggi impegnativi.
L’esercizio ha’obiettivo di stare in sella per un periodo comunque superiore alle 4 ore ed è totalmente un esercizio rivolto alla quantità e ai meccanismi aerobici.
L’intensità dovrà essere blanda, a ritmi di recupero, ma, si dovrà fare attenzione a terminare l’esercizio senza far scadere la prestazione. Ciò comporta quindi un’intelligente distribuzione delle risorse, una corretta alimentazione durante lo svolgimento dell’allenamento e un’ottima conoscenza di se stessi.
Con questo esercizio si abitua il “motore” del ciclista a bruciare i grassi e a sopportare, non solo fisicamente ma anche psicologicamente, le lunghe distanze.



RECUPERO ATTIVO
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
E’ uno strumento che temporalmente si colloca dopo sedute impegnative o attività agonistiche con l’obiettivo del recupero psicofisico attivo.
La durata è variabile tra i 45 e 120 minuti da svolgersi a ritmo blando e rapporti agili che consentano un regime di pedalata non affaticante, da “non sentire la catena” come si dice in gergo.
Si sconsiglia l’inserimento di salite nel percorso da affrontare e comunque, se inserite, devono essere affrontate con estrema agilità e scioltezza per non affaticare la muscolatura.


INTERVALLI SOPRA SOGLIA
Esercizio con carico ad intervalli e recupero parziale.
Effettuare da 2 a 4 fasi di carico a ritmo di Tolleranza Lattacida da 5 a 10 minuti ciascuna, intervallate da fasi di recupero incompleto della massima durata di 3 min durante i quali mantenere un ritmo di medio di Resistenza Aerobica (85% FC Soglia Anaerobica -144 bmp)
Prima di effettuare questo esercizio effettuare un riscaldamento di almeno 40 minuti seguito da 5 minuti a ritmo di Resistenza Soglia e 10 minuti di Recupero.
Scarico di almeno 20/30 minuti. (Totale seduta 1,5-2,5 ore)
Questo tipo di strumento deve essere utilizzato solamente nei periodi di specializzazione e di mantenimento, ovvero dopo un sufficiente carico quantitativo portato a termine nel periodo di preparazione.
E’ un tipo di allenamento a forti connotati qualitativi che mira ad un miglioramento della potenza aerobica massima.


INTERVALLI SOGLIA
Esercizio con carico ad intervalli e recupero parziale.
Effettuare 2 fasi di carico a ritmo di Sviluppo Soglia da 10 a 25 minuti ciascuna, intervallate da una fase di recupero incompleto della massima durata di 5 min durante i quali mantenere un ritmo di medio di Resistenza Aerobica (85% FC Soglia Anaerobica ).
Prima di effettuare questo esercizio effettuare un riscaldamento di almeno 40 minuti seguito da 5 minuti a ritmo di Resistenza Soglia e 10 minuti di Recupero.
Effettuare uno scarico di almeno 20/30 minuti. (Totale della seduta di allenamento 2-3 ore)
Questo tipo di strumento deve essere utilizzato solamente nei periodi di specializzazione e di mantenimento.
E’ un tipo di allenamento dedicato alla qualità che ha come obiettivo il miglioramento del meccanismo d’innesco della soglia anaerobica in funzione del Vo2Max.


RIPETIZIONI ANAEROBICHE
Esercizio con carico ad intervalli di ripetizioni in serie con recupero completo (tra le serie) ed incompleto (tra le ripetizioni).
Partendo da una buona velocità di base, effettuare 2/3 serie da 3/4 ripetizioni massimali ciascuna di 30 secondi/1 minuto, intervallata da fasi di recupero completo (inferiore all’ 80% FC Soglia Anaerobica) tra una serie e l’altra e di 3 minuti tra una ripetizione e l’altra.
Prima di effettuare questo esercizio effettuare un riscaldamento di almeno 30 minuti con un allungo di 1/2 minuti seguito da un recupero completo.
Effettuare uno scarico di almeno 20/30 minuti. (Totale della seduta 1,5 - 2 ore circa).
Una versione ridotta ad 1 serie da 3/4 ripetizioni può essere inserita durante un allenamento classico destinato al fondo medio o lungo.
Serie e ripetute aumentano di volume con il raggiungimento della fase di massima forma.

RIPETIZIONI Vo2Max
Esercizio con carico ad intervalli di ripetizioni con recupero parziale.
Effettuare 3/6 ripetizioni da 2 a 5 minuti ciascuna intervallate da fasi di recupero parziale (tra i 3 e i 5 minuti tra una ripetizione e l’altra).
Prima di effettuare questo esercizio effettuare un riscaldamento di almeno 30 minuti con un allungo di 1/2 minuti seguito da un recupero completo.
Effettuare uno scarico di almeno 20/30 minuti. (Totale della seduta 1,5 - 2 ore circa).
Una diminuzione della prestazione tra una ripetizione e l’altra è indice di affaticamento o cattiva distribuzione dell’intensità. In tal caso sospendere l’esercizio.
Una versione ridotta da 1/2 ripetizioni può essere inserita durante un allenamento classico destinato al fondo medio o lungo.

SALITE LUNGHE
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
Percorrere dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20/30 minuti una salita di media difficoltà per la durata variabile tra 30 a 75 minuti all’intensità di Resistenza Soglia , alternando la posizione seduta con tratti affrontati sui pedali.
Mantenere una cadenza di almeno 70 pedalate al minuto, nei tratti fuorisella lavorare con rapporti leggermente più lunghi ( > 60 rpm/minuto).
L’esercizio sulla salita lunga permette di adattare la muscolatura ad un lavoro leggermente diverso dalla classica andatura in piano, stimolando maggiormente il lavoro sulla forza e quello aerobico.

SALITE MEDIE
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
Effettuare un riscaldamento di almeno 30 minuti seguito da 5 minuti a ritmo di Resistenza Soglia e 10 minuti di Recupero.Percorrere una salita di media difficoltà per la durata variabile tra 15 a 30 minuti all’intensità di Sviluppo Soglia (167/172 bpm), alternando la posizione seduta con tratti affrontati sui pedali.
Questo tipo di strumento lavora molto su ritmi prossimi alla Soglia Anaerobica che però non deve essere oltrepassata nel periodo di preparazione, mentre qualche tratto sopra soglia è tollerato nelle fasi di specializzazione e mantenimento.

SALITE BREVI
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
Effettuare un riscaldamento di almeno 30 minuti seguito da 5 minuti a ritmo di Resistenza Soglia e 10 minuti di Recupero .
Percorrere una salita di media o alta difficoltà per la durata variabile tra 7 a 15 minuti ad intensità di Tolleranza Lattacida, alternando la posizione seduta con tratti affrontati sui pedali.
Questo esercizio impone ritmi superiori alla Soglia Anaerobica pertanto deve essere utilizzato solamente nei periodi di specializzazione e di mantenimento.


S.F.R. (Salite Forza Resistenza)
Esercizio sulla forza con carico ad intervalli e recupero parziale.
Le S.F.R. vanno eseguite su salite al 4/7% che permetta 45/55 pedalate al minuto. Si eseguono stando seduti sulla sella in maniera composta, senza ondeggiare con le spalle e cercando di far girare le gambe per tutto il ciclo della pedalata (pedalata rotonda e non premendo e tirando).
La frequenza cardiaca non deve superare la soglia dei 30 minuti.
Effettuare 1/2 serie da 3/6 ripetizioni di 60-120 secondi ciascuna intervallate da fasi di recupero completo.
Si inizia con ripetizioni da 60 secondi e 120 secondi di recupero per arrivare, con l’avvicinarsi al picco di forma, a ripetizioni da 120 secondi con 60 secondi di recupero.
Le sedute con le SFR possono essere svolte durante tutto l’anno e anche all’interno di strumenti come il fondo medio e lungo. L’obiettivo di questo tipo di esercizio è un maggior reclutamento delle fibre muscolari veloci, utili negli sforzi più intensi.


DIETRO MOTORI
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
Percorrere da 30 a 60 min dietro motore ad alte velocità con lungo rapporto e alta frequenza di pedalata (<100/110 rpm) con intensità inferiore alla Soglia di 30 minuti.
Questo esercizio è utile per ricreare le condizioni tipiche della marcia in gruppo durante una competizione.


PIGNONE FISSO
Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.
Percorrere su un tratto pianeggiante o leggermente ondulato da 30 a 60 minuti con rapporto che permetta 105 -120 rpm senza interruzioni di pedalata con un’intensità inferiore allo Sviluppo Soglia.
Il consiglio è quello di conteggiare le pedalate effettuate in 10 secondi e verificare che siano comprese tra le 17 e le 20 rivoluzioni.
Scopo principale di questo esercizio è sviluppare un’abitudine al coordinamento in velocità degli arti inferiori durante il gesto della pedalata.
Pertanto diventa fondamentale concentrarsi sull’esecuzione del gesto in maniera corretta, per migliorarne l’efficienza attraverso una “pedalata rotonda” e ben distribuita.


SPRINT
Esercizio con carico ad intervalli di ripetizioni in serie con recupero completo.
Effettuare un buon riscaldamento di almeno 30 minuti con un allungo di 2 minuti seguito da un recupero completo.
Su un percorso pianeggiante, raggiungere una buona velocità di base e effettuare uno sprint massimale di 8 secondi seguito da un recupero completo. Una seduta tipica si compone di 2/3 serie di 3/4 sprint intervallate da recupero completo (5-8 minuti). Tra una serie e l’altra aggiungere un supplemento di 5 minuti di recupero in agilità,nello sprint è consigliato alzarsi sui pedali.
Una variante per un miglior reclutamento muscolare è quella di effettuare gli sprint su una leggera salita; suggeriamo di svolgere questa variante in prossimità del picco di forma o comunque nei periodi di specializzazione e mantenimento.


ACCELERAZIONI
Esercizio con carico ad intervalli di ripetizioni in serie con recupero completo.
Effettuare un buon riscaldamento di almeno 30 minuti con un allungo di 2 minuti seguito da un recupero completo.
Su una tratto rettilineo di 3/400 metri, partendo da bassa velocità (18/20 km/h circa), effettuare un’accelerazione per un tempo di circa 25/35 secondi.
L’accelerazione deve essere compiuta senza alzarsi sui pedali e mantenendo la posizione più composta possibile, utilizzando rapporti molto lunghi
Ripetere l’esercizio per 1 o 2 serie da 2/3 accelerazioni ciascuna. Recuperare completamente dopo ogni accelerazione e aggiungere un supplemento di 5 minuti di recupero in agilità tra una serie e l’altra.
Una variante che suggeriamo per un miglior reclutamento muscolare è quella di effettuare le accelerazioni su una leggera salita; suggeriamo di svolgere questa variante in prossimità del picco di forma o comunque nei periodi di specializzazione e mantenimento.