Soglie - QUINTABIKERS

La Soglia Aerobica


Il ciclismo è uno sport il cui  lavoro muscolare attinge energie prevalentemente dai  meccanismi aerobici del nostro corpo.

Un allenamento mirato contribuisce ad aumentare la capacità di sviluppare energia attraverso il meccanismo aerobico quindi  alla base della preparazione gli esercizi volti allo sviluppo delle capacità aerobiche saranno di prevalente importanza, saremo così in grado di produrre maggiore energia all’atto dello sforzo.

Senza addentrarci nei particolari ci basta sapere che il lavoro aerobico utilizza l’ossigeno per la  produzione d’ energia e quindi  l’allenamento aerobico permette di migliorare le capacità di trasporto dell’ossigeno (avremo un aumento di diametro di cuore e arterie).

Individueremo la zona di tipo aerobico in corrispondenza di tutte le intensità al di sotto della Soglia Anaerobica (S.An.) come da diagramma sotto riportato.

SOGLIA AEROBICA

Nel lavoro anaerobico l’ inizio della produzione rilevante di acido lattico (ovvero in quantità tale da non poter essere smaltito) si individua nel superamento della Soglia Anaerobica che rappresenta, come abbiamo visto, il “confine” superiore del lavoro  aerobico, ovvero la fascia dove l’acido lattico  nei muscoli può essere completamente rimosso dal sangue.

Altra soglia di riferimento è la c.d. Soglia Aerobica (S.Ae.), che corrisponde all'intensità minima di lavoro in cui si assiste si ad un aumento della produzione del lattato rispetto al riposo, ma tale che i livelli del lattato stesso rimangono costanti. (Solitamente circa 2 mmol/L (Mader).

Come per la Soglia Anaerobica anche per quella Aerobica esiste un limite di tempo oltre il quale si assiste comunque ad un aumento del lattato ematico e quindi il sopraggiungere della fatica.

Di norma s’individua in circa 2 ore la capacità di un ciclista allenato di mantenere un'intensità prossima alla S.Ae., mentre per quella Anaerobica si parla di un massimo di un'ora.

L'intervallo delle intensità di lavoro compreso tra le due soglie viene  denominato ZONA DEL LATTATO COSTANTE, ed è la zona d'intensità più importante della preparazione ciclistica.



Sarà a queste intensità che il ciclista dovrà basare tutte le sedute di allenamento che avranno lo scopo di migliorare le capacità aerobiche.

ZONA DI LATTATO COSTANTE (compresa tra i 2 e i 4 mmol/L.)

In questa zona il lattato non degrada e non si accumula in maniera significativa ed è la zona cardine degli allenamenti del ciclismo, in quanto racchiude i lavori tipici del ciclismo, ovvero le intensità da mantenere per periodi variabili tra i 20 minuti e le 2 ore circa.

L’equilibrio tra produzione e rimozione comunque non ha una durata infinita. Un soggetto non allenato infatti può mantenere per non oltre 20-30 minuti un livello prossimo alla Sogli Anaerobica, mentre attraverso l’allenamento, possiamo prolungare lo sforzo fino a 45/60 minuti.

Il lattato, contrariamente a quanto si creda, non è comunque la causa diretta della fatica muscolare, bensì funziona da tampone contro l'acidificazione delle cellule.

IL CALCOLO DELLA SOGLIA AEROBICA

Con il metodo teorico occorre conoscere la propria Soglia Anaerobica (classico esempio il calcolo moolto teorico dato da 220 – l’età); la S.Ae. corrisponde infatti a circa 92% del valore in bpm (battiti x minuto) della S.An.

Per una preparazione basata sulle frequenze cardiache, avremo una scala d’intensità simile alla seguente, dove la zona interessata alla soglia aerobica sarà quella corrispondente ad un lavoro chiamato“Sviluppo Aerobico” corrispondente a 90-94% della S.An:





La Soglia Anaerobica.


Si definisce Soglia Anaerobica l’intensità alla quale corrisponde la massima produzione di lattato nei muscoli tale da poter essere completamente rimossa dal sangue .

Questa quantità "massima" viene generalmente  individuata in circa 4mmol/L.

Il lavoro in prossimità della Soglia presenta quindi un bilancio tra produzione e rimozione del lattato, che quindi rimane pressoché costante per un determinato periodo di tempo.

Al superamento della Soglia Anaerobica (il cosiddetto Fuori Soglia), s'innesca il meccanismo di glicolisi anaerobica lattacida, cioè la produzione di energia senza l'utilizzo di ossigeno ma attraverso la demolizione del glicogeno alattato e ciò comporta uno sbilancio tra produzione e rimozione, con conseguente rapido accumulo del lattato e difficoltà ad eseguire il lavoro muscolare (fatica).

APPLICAZIONI

Perché è così importante per un ciclista individuare la propria Soglia Anaerobica ?

La Soglia Anaerobica infatti riveste un'importanza fondamentale nella gestione degli allenamenti poiché, su questo valore, si basano tutti i princìpi d’intensità dei carichi.

Inoltre  l'allenamento svolto in prossimità della Soglia Anaerobica, rappresenta il miglior strumento a disposizione per migliorare le proprie prestazioni, poiché è una delle qualità allenabili con i più ampi margini di miglioramento.

Di contro superare la soglia infatti ci porterà presto all'affaticamento muscolare dovuto all'acidosi.

La Frequenza Cardiaca di Soglia ci servirà come base per le intensità dei nostri allenamenti.

Un esempio di zone d’intensità di allenamento basato sulla Frequenza cardiache potrebbe essere il seguente: